Скручивание, боковой мостик и вытягивание руки и ноги из по-
ложения на четвереньках помогут создать надежную мышечную
защиту для твоей поясницы, минимально травмируя позвоноч-
ник. Благодаря регулярным тренировкам у тебя будет шанс так и
не познакомиться с врачом-вертебрологом, как минимум, при
этой жизни. На первый взгляд это очень простые упражнения, но
для того чтобы от них была максимальная польза, нужно внима-
тельно отнестись к технике - тут это главное.
БОКОВОЙ
мостик
Вращение тела с зафиксированным та-
зом требует крепкой кольцевой под-
держки, которая будет защищать твою
$-образную поясничную кривизну, что-
бы та служила хорошей "пружиной",
если тебе доведется приземляться на
ноги при прыжке с порядочной высо-
ты, а также при беге и прыжках со ска-
калкой. Так вот, боковой мостик - как
раз такое упражнение, которое нужно
для этого: оно безопасно и эффектив-
но укрепляет позвоночник.
• Как именно
Ляг на бок, опираясь
на предплечье. Рука, которая оказы-
вается внизу, должна быть строго пер-
пендикулярна телу, кисть сжата в ку-
лак. Другой рукой крепко держи себя
за нижнее плечо, чтобы придать ему
устойчивости. Уподобь себя доске -
в том смысле, что твои грудь, таз и ноги
должны представлять собой единое це-
лое, одну прямую линию.
• Как часто
Сначала сосредоточься на
том, чтобы крепко держать эту позицию,
а затем стремись к тому, чтобы дойти
до трех
10
-секундных подходов на каж-
дой стороне. Чтобы прибавить нагруз-
ки, нужно увеличивать количество под-
ходов, а не их продолжительность. Если
хочешь повышенной сложности, раска-
чивай туловище (обязательно как еди-
ное целое!) туда-сюда. Только следи,
чтобы позвоночник при этом не двигал-
ся, а бедра не поднимались.
СКРУЧИВАНИЕ
Прямая мышца живота (та самая, что
"с квадратиками"), предназначена,
как все считают, для того, чтобы накло-
нять тело вперед. Действительно, это
она тоже умеет. Но другая важнейшая
ее функция в том, чтобы распределять
мышечную силу по талии, таким обра-
зом укрепляя ее. Тренировать эту мыш-
цу, целый день поднимая-опуская туло-
вище - это примерно так же разумно,
как использовать свой нос для разме-
шивания напитков. То есть это, конечно,
забавное занятие, но бессмысленное.
Точное соблюдение техники упраж-
нения - единственная гарантия того,
что оно пойдет на пользу, а не во вред.
В данном случае главное требование
таково: скручивание не должно вызы-
вать сгибания поясничного отдела по-
звоночника или сжатия позвоночника
мышцами.
• Как именно
Ложишься на спину, одно
колено согнуто, руки подкладываешь
под поясничный изгиб, локти подняты.
Упражнение делаешь в такой последо-
вательности: сначала напрягаешь мыш-
цы живота и только затем поднимаешь
голову и шею. Старайся не тянуть под-
бородок вперед.
• Как часто
Держись 7-8 секунд, дыша
ровно, не снижая напряжения в брюш-
ных мышцах. Делай как можно боль-
ше подходов, но только до тех пор, пока
еще можешь соблюдать правильную
технику упражнения.
ВЫТЯГИВАНИЕ
РУКИ И НОГИ
ИЗ ПОЛОЖЕ-
НИЯ
НА
ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Повреждение спины случается только у
тех, чьи спинные мышцы слабы. Но это
не значит, что надо лечить их слабость
гиперэкстензиями: огромные нагрузки
на позвоночник, возможно, не принесут
большого вреда укачанному спортсмену,
но опасны для офисного раба кресла.
• Как именно
Стоя на корточках, вытяги-
вай одну руку и противоположную ногу
(левую руку и правую ногу и наоборот) и
держи в таком положении 10 секунд. При
этом не позволяй животу провисать: ты
должен "собрать его в кулак", как если бы
тебе предстояло получить удар под дых.
И вообще вся твоя мускулатура от пред-
плечий до ягодиц должна быть напряже-
на, чтобы не допускать никакихдвижений
в позвоночнике. Если хочешь усложнить
упражнение, вытянутую руку сожми в ку-
лак и нарисуй ею в воздухе квадрат, со-
храняя при этом неподвижность в спине.
• Как часто
Здесь такой принцип: на вы-
носливость, но недо изнеможения.
Сначала делаешь максимум - четы-
ре
10
-секундных подхода, затем три,
два и один. В общем, упражнение идет
"по нисходящей", чтобы по мере того,
как ты устаешь, не терялась техника.
ЯНВАРЬ 2009
'07
Epidem.ru
JournaI-pIaza.net
